טיפים להתמדה בפעילות גופנית 

כולנו יודעים שכושר טוב לבריאות. הוא עוזר לשמור על המשקל, להפחית חרדות ומתחים ואפילו משפר מצב רוח בטווח הארוך ומקל בצורה משמעותית על דיכאון. בכל זאת, לרובנו קשה להתמיד בפעילות גופנית בטווח הארוך, ואפילו משפר מצב רוח בטווח הארוך ומקל בצורה משמעותית על דיכאון. בכל זאת, לרובנו קשה להתמיד בפעילות גופנית בטווח הארוך, ואפילו כשאנו עושים את הצעד ונרשמים למכון כושר, אנחנו לא תמיד מגיעים לאימון פעמיים בשבוע, אם בכלל. אז איך אפשר להפוך את העניין לקל יותר, ולהצליח להזיז את עצמנו- באופן קבוע?

1.)    ללכת לאימון ישר מהעבודה. כשמגיעים הביתה אחרי העבודה, וצריך להתלבש ולצאת שוב מהבית- ועוד כדי להתאמן, קשה מאוד להזיז את עצמנו. הרבה יותר קל לקחת איתנו לעבודה (או שיהיה תמיד ברכב) תיק ובו בגדים וציוד לפעילות הגופנית. לפעמים צריך רק נעלי ספורט, כדי לעשות הליכה רגלית ממקום העבודה הביתה או לנקודה כלשהי במרחק סביר. המתאמנים במכון כושר יכולים לקחת איתם בגדים, מגבת, בקבוק מים ואת כל שאר הציוד הנחוץ לאימון במכון. העניין הופך את ההתמדה להרבה יותר קלה.

2.)    להתאמן עם חבר/ה. כשעלינו להגיע לבד לאימון כושר, אנחנו מתקשים פעמים רבות "לגרור" את עצמנו אליו. כשיש חבר או חברה (אפשר גם מכר או חבר לעבודה), שמתאמנים יחד איתנו באותו המקום, זה הרבה יותר פשוט, וגם הרבה יותר מעניין. כשעושים הליכה רגלית משותפת, רוכבים יחד על אופניים או הולכים לחוג ביחד, קיימת מעין משמעת הדדית. כל אחד מכם מוודא שהשני מצטרף אליו לאימון. משמעת הדדית יכולה להיות הרבה יותר חזקה ממשמעת עצמית. הסכנה שבכך היא, שאם אחד החברים פורש, הוא עלול "לגרור" אחריו גם את פרישתו של האחר- יש לשים לב ולהיזהר מכך.

3.)    לבחור פעילות גופנית מהנה. הרבה יותר קל להתמיד בפעילות גופנית, אם הפעילות עצמה גורמת לנו עניין והנאה. למשל, בזמן האחרון קיימת תופעה של "התמכרות" לזומבה- אנשים רבים (ובעיקר נשים) נשבו בקסמו של הריקוד האירובי הזה. כך, הן לא רק משפרות את הבריאות, אלא גם נהנות מאוד. לדעתי, חלק גדול מהאנשים, אם לא רובם, יכול למצוא לפחות סוג אחד של פעילות גופנית שהוא נהנה ממנו. אנשים רבים זוכרים שניסו פעם סוג של אימון גופני שמאוד לא נהנו ממנו, והסיקו מכך ש"פעילות גופנית זה לא כיף". ייתכן מאוד, שאם היו מנסים סוג אחר של אימון, שעתם היתה משתנה.

4.)    להתאמן בשעות קבועות. קביעת לוח זמנים לפעילות בכלל, ולפעילות גופנית בפרט, מאוד עוזר לביצוע בפועל ולהתמדה- אם מתמידים בבניית הלו"ז, כמובן. למתאמנים במכון כושר זה קל יותר- בוחרים את החוגים האהובים, ולפי שעות הפעילות של החוג באים להתאמן. מתאמנים אלה יודעים, שאם לא יבואו בשעה שנקבעה, יחמיצו את הפעילות הגופנית. פעילות גופנית שאינה מוגדרת בזמן מעצם מהותה, כגון, הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים בשטח, אימון מכשירים וכו', דורשת יותר משמעת עצמית. מה שצריך לעשות הוא, לכתוב ביומן את השעות הרצויות לפעילות, ולהתמיד.

5.)    לא להתייאש אם בשבוע מסוים לא התמדנו. לאשנים רבים יש נטייה לראות פעילות גופנית במונחים של "הכל או לא כלום". כלומר, אי הגעה לאימון אחד (או מספר אימונים) גוררת אחריה הפסקה של הפעילות הגופנית לאלתר, בטענה ש"לא הצלחתי", "אני לא בנוי לכושר", "אני כנראה אדם שלא מתמיד" וכדומה. אפשר להשוות זאת לאדם בדיאטה שאוכל פרוסת עוגה, וחושב לעצמו: "זהו זה, שברתי את הדיאטה"- ומיד חוזר להרגלי האכילה הרעים.  

6.)    לקנות בגדי ספורט יפים. בגדים יפים עושים חשק ללבוש אותם, ובגדי ספורט לובשים בדרך כלל במהלך פעילות גופנית. הרבה יותר כיף לבוא  לאימון כאשר אנחנו לבושים במיטב מחלצות חנויות הספורט (בהתאם לתקציב, כמובן). אם אתם קונים לעצמכם בגדי ספורט יפים כדי לדרבן את עצמכם ללכת לאימון, הקפידו לא ללבוש אותם כאשר אינכם מתאמנים, מאחר שאז יאבד האפקט המדרבן.

7.)    לתת לעצמכם חיזוקים. שיפור הבריאות והמראה החיצוני אינם מספיקים כדי לגרום לנו להתמיד באימון גופני. זאת מאחר, שהחיזוקים האלה מגיעים לאחר זמן של התמדה ואינם מידיים. חיזוקים הם יעילים יותר ככל שהם קרובים יותר לזמן ביצוע ההתנהגות שאותה אנו מנסים לחזק. כלומר, רצוי שהחיזוק יהיה באותו יום שבו ביצעתם את הפעילות הגופנית. ניתן, למשל, לצפות בתכנית טלוויזיה אהובה לאחר האימון, או לפנק את עצמכם באמבטיית קצף. יש אנשים, שטפיחה עצמית על השכם ותחושת סיפוק מעצם העובדה שהצליחו להגיע לאימון של היום, מספיקים להם. זכרו, שהחיזוקים שונים אצל כל אדם- ומה שאדם אחד רואה כחיזוק, לאו דווקא ייתפס כחיזוק עבור אדם אחר.

8.)    לא להעמיס על עצמכם יותר מדי. אם השאיפה שלכם היא להתאמן כל יום, ואתם יודעים שיהיה לכם מאוד קשה לעמוד בכך, בייחוד אם אתם לא מתאמנים כרגע כלל- קבעו לעצמכם מטרות מציאותיות יותר. אימון פעמיים בשבוע בהחלט יכול להביא לתוצאות טובות. כמו כן, חשוב מאוד לא להעמיס יותר מדי על הגוף במהלך האימון- כדי לא לצאת עם שרירים תפוסים, שיורידו לכם את המוטיבציה לחזור לאימון הבא, או להעלות את הדופק יותר מדי- כך שתחושו שהאימון קשה מאוד. מאמני כושר רבים טוענים, שכושר אמיתי נבנה לאט ובהדרגתיות, כאשר הגוף מתאמץ במידה הנכונה ולא יתר על המידה. בדומה לכך, נבנים הרגלים חדשים: לאט, באופן הדרגתי, בלי להעמיס על עצמנו יותר מדי- ואנחנו בדרך הנכונה לשינוי קבוע.

מילה לסיום: בקישורים הבאים תוכלו למצוא טיפים נוספים לשיפור מצב הרוח, מלבד אימון גופני, ובנוסף דרכים להתמודדות עם דיכאון.